Intervista alla Dottoressa Laura Mazzotta
La vitamina D è spesso definita la “vitamina del sole” perché il nostro corpo è in grado di produrla in modo autonomo grazie all’esposizione ai raggi solari. Negli ultimi anni ha suscitato grande interesse nel mondo scientifico, tanto da essere al centro di studi che ne hanno messo in luce i molteplici benefici.
Non si tratta di una sostanza utile solo alla salute delle ossa, come comunemente si crede, ma di un regolatore essenziale che influisce anche sul sistema immunitario, sull’apparato muscolare, sull’umore e persino sulla prevenzione di alcune malattie croniche.
Nonostante la sua importanza, milioni di persone in Italia e nel mondo presentano livelli insufficienti di vitamina D, soprattutto nei mesi invernali, nelle persone anziane o in chi passa gran parte della giornata in ambienti chiusi. Per questo motivo è fondamentale conoscere i meccanismi che ci consentono di fare il pieno di questa preziosa vitamina: dalla sintesi cutanea grazie al sole, all’alimentazione, fino a un corretto stile di vita che favorisca il mantenimento dei giusti livelli.
Per fare chiarezza sull’argomento abbiamo intervistato la Dottoressa Laura Mazzotta, Medico Estetico specialista in Igiene Preventiva e Nutrizione Clinica a Ferrara presso Poliambulatorio Aesthe Medica che ci fornisce anche dei consigli e suggerimenti per fare il pieno di questa vitamina in modo naturale e benefico.
Dottoressa Mazzotta, che cos’è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile, cioè solubile nei grassi, ed è considerata molto più di un semplice nutriente: il suo comportamento nel corpo umano è infatti simile a quello di un ormone. Le forme principali sono la vitamina D2 (ergocalciferolo), di origine vegetale e prodotta da funghi e lieviti, e la vitamina D3 (colecalciferolo), di origine animale e sintetizzata dal nostro organismo grazie all’esposizione solare. Una volta introdotta con gli alimenti o prodotta attraverso la pelle, la vitamina D non è ancora attiva: deve subire due trasformazioni, una nel fegato, dove diventa calcidiolo, e una nei reni, dove si converte in calcitriolo, la sua forma biologicamente attiva.
Il calcitriolo è la molecola che regola l’assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale, due minerali essenziali per la mineralizzazione delle ossa e dei denti. Senza un adeguato apporto di vitamina D, il corpo non riesce a utilizzare correttamente questi minerali, con conseguenze importanti per la salute scheletrica. Tuttavia, la sua funzione non si limita alle ossa: la vitamina D partecipa alla modulazione del sistema immunitario, contribuendo a difenderci da infezioni e malattie autoimmuni, ed è coinvolta nella contrazione muscolare, nella regolazione della pressione arteriosa e nella salute cardiovascolare.
Che ruolo riveste la vitamina D nella prevenzione di alcune malattie croniche?
Negli ultimi anni, diversi studi hanno messo in evidenza il ruolo della vitamina D’anche nella prevenzione di malattie croniche e nel sostegno al benessere mentale, poiché influenza la produzione di neurotrasmettitori legati all’umore. È interessante notare che, a differenza di altre vitamine, la vitamina D non deve necessariamente provenire solo dalla dieta: il nostro organismo, se esposto correttamente al sole, è in grado di produrne una quantità significativa. Questo aspetto la rende unica e particolarmente legata allo stile di vita e all’ambiente in cui viviamo. In sintesi, la vitamina D è un regolatore chiave che agisce su più fronti: ossa forti, difese immunitarie efficienti, muscoli più resistenti e una migliore qualità di vita nel suo complesso.
Cosa succede quando si è carenti di essa?
La carenza di vitamina D è un fenomeno molto più comune di quanto si immagini e riguarda sia Paesi poco soleggiati sia nazioni mediterranee come l’Italia. Questo accade perché la vita moderna ci porta a trascorrere molto tempo in ambienti chiusi, a utilizzare creme solari ad alta protezione o a non esporci a sufficienza alla luce naturale. Quando i livelli plasmatici di vitamina D si abbassano, le conseguenze non sono sempre immediate, ma a lungo termine possono compromettere diversi aspetti della salute.
Il primo apparato colpito è quello scheletrico: senza una quantità adeguata di vitamina D, l’organismo non riesce ad assorbire correttamente calcio e fosforo dall’intestino, portando a ossa fragili, osteomalacia e osteoporosi. Nei bambini una carenza grave può causare rachitismo, una patologia che altera la crescita e la corretta formazione delle ossa. Negli adulti e negli anziani aumenta notevolmente il rischio di fratture e deformità scheletriche.
Ma la carenza non si limita alle ossa: sintomi più generali includono stanchezza persistente, dolori muscolari diffusi, debolezza, perdita di capelli, unghie fragili e una maggiore suscettibilità alle infezioni. È stato dimostrato, infatti, che la vitamina D ha un ruolo importante nella regolazione del sistema immunitario. Livelli bassi possono predisporre a infezioni respiratorie ricorrenti, influenze più aggressive e una minore capacità di risposta alle infiammazioni.
E la salute mentale, che legame con la vitamina D?
Anche la salute mentale può risentirne: la depressione stagionale e alcuni disturbi dell’umore sembrano associati a una ridotta sintesi di vitamina D durante i mesi invernali.
Per questo motivo è fondamentale non sottovalutare segnali anche apparentemente banali come spossatezza o dolori articolari. Un semplice esame del sangue può rivelare una carenza e permettere di intervenire tempestivamente con esposizione al sole, correzione dell’alimentazione o, se necessario, con integrazioni prescritte dal medico. Prevenire e trattare la carenza significa investire nella salute a lungo termine, proteggendo ossa, cuore, muscoli e difese immunitarie.
Come e in che misura il sole è un grande alleato nella produzione di essa da parte dell’organismo?
Il sole rappresenta il principale alleato naturale del nostro corpo per la produzione di vitamina D. Quando i raggi ultravioletti di tipo B (UVB) colpiscono la pelle, innescano una reazione biochimica che trasforma il 7-deidrocolesterolo, presente nello strato cutaneo, in vitamina D3, detta anche colecalciferolo. Questa viene poi immagazzinata e successivamente attivata a livello del fegato e dei reni. Si tratta di un processo straordinario che dimostra come il nostro organismo sia strettamente legato all’ambiente esterno e alla luce solare per il proprio equilibrio biologico.
Ma quanto tempo occorre per fare “scorta” di vitamina D grazie al sole?
In condizioni ideali, circa 15-20 minuti al giorno di esposizione solare diretta su viso, braccia e gambe sono sufficienti per coprire una buona parte del fabbisogno quotidiano. Naturalmente, questi valori possono variare in base a diversi fattori: la latitudine, la stagione, l’orario della giornata, il colore della pelle e l’età. Ad esempio, chi vive a nord o in zone poco soleggiate avrà più difficoltà a produrre vitamina D, soprattutto nei mesi invernali, quando i raggi UVB arrivano in quantità ridotta.
Esporsi al sole con regolarità, preferibilmente nelle ore meno rischiose (prima delle 11 e dopo le 16 nei mesi estivi), è dunque una strategia di prevenzione preziosa. L’importante è sempre trovare un equilibrio: bastano pochi minuti senza protezione per stimolare la produzione di vitamina D, ma occorre evitare esposizioni prolungate e scottature, che aumentano i rischi per la salute cutanea. In questo senso, il sole si conferma un alleato potente e gratuito, ma da utilizzare con buon senso e consapevolezza.
Come farne il pieno a tavola?
Se il sole è la fonte primaria di vitamina D, l’alimentazione rappresenta un prezioso supporto, soprattutto nei mesi invernali o per chi non riesce a esporsi con regolarità alla luce naturale. È bene sottolineare che gli alimenti da soli difficilmente coprono il fabbisogno giornaliero, ma possono contribuire in modo importante a mantenere livelli adeguati, specie se inseriti con continuità e varietà in una dieta equilibrata.
Tra le fonti più ricche di vitamina D ci sono i pesci grassi come salmone, sgombro, aringa, sardine e tonno. Questi non solo forniscono buone quantità di vitamina D3, ma sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, benefici per il cuore e per la funzione cerebrale. I tuorli d’uovo rappresentano un’altra buona fonte, così come il fegato e i latticini interi, compresi burro e formaggi stagionati. È importante, però, consumarli con moderazione e nell’ambito di un piano alimentare bilanciato, vista la loro densità calorica. In alcuni Paesi, alimenti come latte, yogurt, succhi di frutta e cereali vengono arricchiti artificialmente con vitamina D.
Un aspetto importante da considerare è che la vitamina D è liposolubile, quindi per essere assorbita ha bisogno della presenza di grassi. Consumare pesce condito con olio extravergine d’oliva o accompagnare i pasti con frutta secca e semi oleosi può favorire una migliore biodisponibilità. Integrare regolarmente questi alimenti, variandoli nell’arco della settimana, consente di costruire una base solida, in sinergia con la sintesi solare.
Infine, nei casi in cui l’alimentazione e il sole non siano sufficienti, soprattutto per persone anziane, donne in gravidanza o chi soffre di patologie croniche, può essere necessario ricorrere a integratori specifici. Questi, però, devono essere sempre assunti sotto controllo medico, per evitare eccessi che potrebbero causare ipercalcemia e altri disturbi. L’approccio corretto resta quello della prevenzione: conoscere quali alimenti privilegiare e inserirli nella quotidianità in modo naturale e bilanciato.
