L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e patologie croniche.
Numerosi studi dimostrano inoltre che, quando le donne praticano attività fisica con regolarità, i benefici per la salute risultano rilevanti. Nonostante questo, secondo un’indagine pubblicata su The Lancet Global Health, le donne sono ancora meno attive degli uomini in quasi tutte le fasce d’età. Nei Paesi ad alto reddito, in particolare, la differenza raggiunge circa il 20%. Questo accade spesso a causa della difficoltà di conciliare lavoro, famiglia e tempo personale.
Sull’importanza dell’attività fisica e su come alleggerire fianchi e gambe ne parliamo con Christian Boceda, personal trainer e fondatore di CB Coaching. Il metodo olistico è pensato per accompagnare le donne verso un equilibrio tra movimento, educazione alimentare e supporto motivazionale.
Che importanza riveste l’attività fisica per una donna?
L’attività fisica, non è solo una questione di estetica, ma rappresenta una risorsa fondamentale per il benessere fisico ed emotivo. Essa non deve necessariamente tradursi in allenamenti estremi o difficili da mantenere nel tempo.
Qual’ è il ruolo della circolazione?
Uno dei punti cardine del mio metodo è l’attenzione alla microcircolazione, spesso associata a ritenzione e perdita di tonicità, soprattutto in alcune aree del corpo. E’ ancora diffusa la convinzione che per ottenere gambe e fianchi snelli siano necessari allenamenti intensi e carichi elevati. Tuttavia, questo approccio nella pratica può favorire infiammazione dei tessuti e gonfiore. Non di rado, infatti, ciò che viene percepito come grasso localizzato è in realtà ritenzione idrica. Questa condizione è legata a una circolazione poco efficiente o a esercizi non adatti alle proprie caratteristiche fisiche. L’inserimento di movimenti mirati a stimolare il ritorno venoso e linfatico, abbinato a uno stile di vita equilibrato e a una corretta alimentazione, può contribuire a migliorare la qualità dei tessuti. Inoltre, favorisce la sensazione di leggerezza generale.
Cosa si intende per allenamento personalizzato come quello che prevede il suo metodo?
Non esistono esercizi universalmente giusti o sbagliati, ma attività che, se non calibrate sulle caratteristiche individuali, possono risultare poco efficaci o eccessivamente stressanti per alcuni. Allenamenti molto intensivi, come esercizi con carichi elevati o sessioni cardio ad alta intensità, per molte donne predisposte a ritenzione o infiammazione muscolare, possono essere poco adatti. È meglio procedere con attività più graduali che tonifichino ma al contempo siano mirate alla circolazione. Camminata a ritmo sostenuto, esercizi a corpo libero e routine di mobilità muscolare, che non sovraccarichino i muscoli, rappresentano delle scelte ottimali.
Quali gesti quotidiani per favorire il drenaggio ci consiglia?
Semplici abitudini quotidiane possono contribuire a sostenere la circolazione. Gli esercizi di sollevamento sulle punte dei piedi consentono di attivare i muscoli del polpaccio, considerati una delle principali “pompe circolatorie” del corpo. E’ utile anche stimolare la circolazione periferica facendo roteare una pallina da tennis sotto la pianta del piede.
Lo scarico venoso delle gambe, sollevandole mentre si è sdraiati, è particolarmente indicato dopo un allenamento o lunghe ore trascorse in piedi o sedute.
Alternare caldo e freddo sotto la doccia o con bagni mirati, stimola la microcircolazione e riduce la ritenzione; auto massaggiare le gambe, con una spazzola a secco, può favorire e migliorare il drenaggio linfatico e prevenire i ristagni. Infine, lo stretching è un valido alleato per rilassare i muscoli e migliorare l’elasticità dei tessuti, senza stressarli. Inoltre, la respirazione diaframmatica è un potente alleato per ridurre il cortisolo e migliorare il ritorno venoso.
Con che regolarità bisogna allenarsi per avere benefici nel tempo?
Per ottenere benefici duraturi, la regolarità resta il fattore determinante. In molti casi, due o quattro sessioni settimanali possono essere sufficienti, soprattutto se integrate in uno stile di vita attivo e bilanciato. Un percorso efficace non si misura solo dall’intensità dell’allenamento, ma dalla capacità di essere sostenibile e mantenuto nel tempo.
