L’estate non è il momento di fermarsi: mantenersi attive è importante per il metabolismo, la circolazione e l’umore.
Tuttavia, allenarsi con temperature elevate richiede consapevolezza e adattamenti. Il rischio di disidratazione, colpi di calore e spossatezza è reale, ma con poche accortezze si può praticare sport in totale sicurezza, anche a luglio o agosto. L’obiettivo? Rimanere in forma e in salute senza mettere sotto stress il corpo. Scopriamo come con i consigli della Dottoressa Laura Mazzotta, Medico Estetico specialista in Igiene Preventiva e Nutrizione Clinica a Ferrara presso Poliambulatorio Aesthe Medica e Aura a Milano presso Centro Medico Ripamonti in questa intervista.
Dottoressa Mazzotta quali sono gli alimenti giusti per le giornate più torride dell’estate?
Durante le giornate calde, è preferibile puntare su alimenti ricchi di acqua, sali minerali e fibre, che aiutano a drenare i liquidi in eccesso e a combattere la ritenzione idrica. Via libera a cetrioli, anguria, ananas, sedano, finocchi e frutti di bosco, tutti alimenti con un alto potere idratante e un apporto calorico contenuto. Questi cibi, oltre a fornire freschezza e leggerezza, stimolano la diuresi e favoriscono il benessere intestinale, contribuendo a una sensazione di leggerezza e vitalità indispensabile per chi fa movimento sotto il sole.
Quali sono i piatti ideali da portare a tavola?
Tra i piatti ideali troviamo le insalate composte da verdure crude miste, magari arricchite con semi di lino o di chia, fonte di acidi grassi omega-3, e una fonte proteica leggera come il pollo grigliato o i legumi. Le insalate fredde di quinoa, farro o orzo sono una scelta eccellente, perché garantiscono sazietà, equilibrio glicemico e reintegro dei micronutrienti persi con il sudore. Anche i frullati con zenzero, limone, menta e frutta fresca rappresentano un ottimo spuntino post-allenamento: dissetano, rinfrescano e, se consumati senza zuccheri aggiunti, contribuiscono a un corretto bilancio idrico.
Quali invece i cibi assolutamente da evitare?
Evitare cibi troppo ricchi di sale, grassi saturi o zuccheri raffinati è essenziale, poiché possono appesantire la digestione, aumentare la ritenzione idrica e ridurre la capacità del corpo di mantenere la corretta termoregolazione. I pasti estivi, specie se in prossimità di uno sforzo fisico, dovrebbero essere leggeri ma completi. Un equilibrio tra carboidrati complessi, proteine digeribili e verdure fresche consente di affrontare l’attività sportiva senza affaticare l’organismo, migliorando la performance e il recupero.
A che ora allenarsi con 35/40 gradi?
Le ore centrali della giornata – tra le 11:00 e le 17:00 – sono da evitare rigorosamente per qualsiasi tipo di attività fisica all’aperto, in particolare nei giorni in cui il termometro supera i 35 gradi. Durante questa fascia oraria, l’esposizione prolungata al sole e alle alte temperature può portare a disidratazione rapida, aumento della frequenza cardiaca, calo della pressione arteriosa e, nei casi più estremi, a colpi di calore o svenimenti.
Il momento ideale per allenarsi in estate è al mattino presto, tra le 6:30 e le 8:30, quando l’aria è ancora fresca, l’umidità contenuta e la luce solare non è ancora aggressiva. Allenarsi all’alba offre anche un beneficio ormonale, favorendo la produzione di endorfine e migliorando la concentrazione e il tono dell’umore per tutta la giornata. Inoltre, l’aria meno inquinata al mattino permette una respirazione più efficiente, utile soprattutto nelle attività cardio.
Anche la sera, dopo le 19:00, rappresenta un buon compromesso, a patto che si scelgano luoghi ben ventilati o ombreggiati, come parchi alberati, aree verdi urbane o piste ciclabili lungo corsi d’acqua. In queste ore, il corpo è più caldo e predisposto allo sforzo, ma è importante prestare attenzione alla qualità del sonno: un’attività fisica troppo intensa in tarda serata potrebbe interferire con il rilassamento notturno in soggetti sensibili.
In condizioni di calura estrema o durante le ondate di calore, è altamente consigliato spostare gli allenamenti in ambienti chiusi e climatizzati, come palestre, centri sportivi o anche nella propria abitazione con ventilazione o aria condizionata leggera. Non bisogna temere di ridurre l’intensità o la durata della sessione: in estate, più che la performance, conta la costanza e la sicurezza. Seguire il proprio ritmo, ascoltare il corpo e scegliere l’orario giusto sono le chiavi per non interrompere l’allenamento senza mettere a rischio la salute.
Come vestire il corpo per allenarsi d’estate?
Indossare abiti giusti fa una grande differenza, specialmente quando ci si allena con temperature elevate. I tessuti ideali per l’attività fisica estiva sono quelli tecnici, traspiranti e leggeri, realizzati con fibre sintetiche come il poliestere o il nylon, spesso combinati con elastan per favorire l’aderenza al corpo senza limitarne i movimenti. Questi materiali favoriscono la traspirazione e l’evaporazione del sudore, contribuendo a mantenere la pelle asciutta e la temperatura corporea più stabile.
Il cotone, seppur naturale, non è consigliato: una volta bagnato, tende a trattenere l’umidità e il calore, creando attriti sulla pelle e aumentando il rischio di irritazioni o infezioni cutanee. Meglio preferire capi specificamente progettati per lo sport, con cuciture piatte anti-sfregamento e inserti in mesh nelle zone di maggiore sudorazione.
La scelta del colore dell’abbigliamento per l’allenamento può fare la differenza?
Anche la scelta del colore ha la sua importanza. I colori chiari, come il bianco, il beige o i toni pastello, riflettono i raggi solari e riducono il riscaldamento del tessuto, a differenza di quelli scuri che assorbono più calore. Per chi pratica sport all’aperto, è importante proteggere la testa con un cappellino tecnico con visiera e gli occhi con occhiali sportivi dotati di filtri UV, per prevenire disidratazione, cefalee e danni oculari.
Che tipo di calzature scegliere?
Le scarpe devono essere leggere, ben ventilate e dotate di una buona ammortizzazione, per sostenere i movimenti su superfici calde e dure. Anche i calzini, spesso trascurati, devono essere tecnici, traspiranti e a compressione graduata se si tende ad avere gonfiore agli arti inferiori. Infine, attenzione anche alla biancheria intima: meglio scegliere modelli sportivi, traspiranti e privi di cuciture marcate, per evitare fastidi durante l’allenamento.
Un abbigliamento adeguato in estate non è solo una questione di comfort, ma un vero e proprio strumento di prevenzione per mantenere il corpo al sicuro e favorire la performance.
Quanto è importante prestare attenzione all’idratazione quando si pratica sport all’aperto in estate?
Con il sudore si perdono liquidi, ma anche sodio, potassio e magnesio: elementi fondamentali per il corretto funzionamento muscolare e per mantenere l’equilibrio idro-elettrolitico. Durante l’estate, il rischio di disidratazione aumenta notevolmente, soprattutto se si svolge attività fisica sotto il sole o in ambienti molto caldi e umidi. La disidratazione non è solo un calo dell’idratazione corporea, ma un vero e proprio stress per l’organismo, che può causare cefalea, crampi muscolari, senso di spossatezza e, nei casi più gravi, disorientamento e sincope.
È quindi fondamentale bere prima, durante e dopo l’attività fisica, anche in assenza del senso di sete. Quest’ultimo, infatti, è un sintomo tardivo: quando avvertiamo sete, siamo già in uno stato di idratazione subottimale. In media, si consiglia di assumere almeno 500 ml di acqua un’ora prima dell’allenamento per preparare il corpo allo sforzo, piccoli sorsi ogni 15-20 minuti durante l’attività (circa 150 ml per volta), e reintegrare almeno altri 500-700 ml entro le due ore successive.
Come idratarci efficacemente?
L’acqua naturale è sempre una buona scelta, ma in caso di sforzi intensi o di sudorazione abbondante può essere utile integrare con bevande isotoniche che contengano elettroliti, oppure optare per alternative naturali come acqua di cocco, tisane fredde non zuccherate, o infusi di frutta ricchi di sali minerali. Evitare bibite gassate, alcolici o bevande eccessivamente zuccherate, che aumentano la perdita di liquidi o rallentano la reidratazione. Un buon indicatore dell’idratazione è anche il colore delle urine: se è chiaro e limpido, è segno che il corpo è ben idratato; se tende al giallo intenso o all’ambrato, è bene bere di più. In estate, soprattutto durante le attività fisiche, è utile tenere sempre con sé una borraccia graduata per monitorare la quantità di liquidi assunti e favorire un apporto costante e consapevole.
Infine, ricordiamo che anche l’alimentazione contribuisce all’idratazione: frutta e verdura ricche di acqua (come anguria, melone, cetrioli, lattuga) possono coprire fino al 20-30% del fabbisogno giornaliero di liquidi. Idratarsi non è solo bere: è un’abitudine che inizia a tavola e continua in ogni momento della giornata.
Che ruolo hanno le condizioni climatiche come sole, umidità e calore sull’allenamento?
Allenarsi in estate richiede non solo energia fisica ma anche attenzione ai segnali che l’ambiente ci invia. Non è solo la temperatura esterna a determinare la difficoltà di un allenamento: l’umidità relativa gioca un ruolo centrale. Più è alta, più l’evaporazione del sudore dalla pelle si riduce, compromettendo il naturale meccanismo di raffreddamento del corpo. Quando il tasso di umidità supera il 60%, la sensazione di calore percepito aumenta e il rischio di surriscaldamento interno cresce esponenzialmente.
In queste condizioni, il cuore è costretto a lavorare di più per mantenere una corretta circolazione sanguigna, aumentando la frequenza cardiaca e la fatica percepita. Per questo motivo, nei giorni particolarmente umidi o con indice UV elevato, è consigliabile ridurre l’intensità dell’attività fisica, accorciare la durata degli allenamenti e scegliere orari più freschi o ambienti protetti. L’uso di app meteo che segnalano l’indice di calore (Heat Index) può essere molto utile per valutare il rischio prima di mettersi in movimento.
Anche il vento merita attenzione: se secco e caldo, può dare una falsa sensazione di refrigerio, portando a una perdita accelerata di liquidi e aumentando il rischio di disidratazione. Viceversa, un vento umido può accentuare la percezione di afa. Inoltre, il riflesso dei raggi solari su superfici come l’asfalto o la sabbia può contribuire a un aumento della temperatura corporea anche se ci si trova all’ombra. In questi casi, è preferibile allenarsi su superfici naturali come l’erba o il terreno battuto.
È utile osservare anche altri segnali ambientali: giornate particolarmente afose, cieli lattiginosi o visibilità ridotta sono tutti indicatori di condizioni atmosferiche sfavorevoli. Il corpo, sotto stress termico, perde più velocemente la capacità di autoregolarsi, e i sintomi come capogiri, nausea, pelle arrossata o battito accelerato devono essere ascoltati e interpretati come segnali di allarme.
Monitorare il meteo quotidianamente, adeguare l’intensità dell’allenamento e imparare a leggere il proprio corpo è il modo migliore per allenarsi in estate in sicurezza. La consapevolezza climatica diventa, a tutti gli effetti, parte integrante di una buona routine sportiva stagionale.
Un consiglio alle donne che vogliono allenarsi all’aperto in estate…
Per le donne, in particolare, alcuni fattori ormonali possono aumentare la sensibilità al calore e influire sulla termoregolazione: il ciclo mestruale, la menopausa e l’uso di contraccettivi ormonali vanno tenuti in considerazione nel pianificare l’attività fisica. È quindi consigliabile personalizzare le strategie, eventualmente confrontandosi con un medico o una figura professionale esperta di salute e sport.
Infine, è importante ricordare che l’estate può diventare un’opportunità per sperimentare nuove forme di movimento all’aria aperta – come il nuoto, il nordic walking o lo yoga in natura – che rispettano i ritmi del corpo e aiutano a ritrovare energia e armonia. L’attività fisica, se ben calibrata, non solo aiuta a mantenere il peso forma, ma contribuisce a migliorare l’umore, la qualità del sonno e la percezione del proprio corpo.
Allenarsi d’estate non è solo una questione di volontà: è una scelta di cura verso se stessi. Con equilibrio, preparazione e attenzione, ogni donna può vivere una stagione attiva, piacevole e, soprattutto, in salute.
