Magri, forti e felici. Sono questi i tre principali pilastri della longevità, che identificano e accomunano le storiche 5 Blu Zone.
Quest’ultime sono le cinque zone del nostro pianeta in cui la popolazione residente è particolarmente longeva e quasi immune dalle malattie invalidanti.
Perché? Cosa caratterizza queste 5 zone? E cosa possiamo fare noi, nella nostra quotidianità, per avvicinarci a questi stili di vita salutari?
Ce lo spiega il Dottor Massimo Spattini , Medico chirurgo. Specialista in Medicina dello Sport, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica nel suo libro “Le 3 chiavi della longevità – Magri, forti e felici” (Edizioni Lswr) ,
Quali sono le tre chiavi della longevità
Il primo pilastro è essere magri, ossia significa focalizzare l’attenzione su una corretta alimentazione, appropriata ai propri fabbisogni giornalieri e fasi della vita, sfruttando le potenzialità che ogni territorio di residenza che offre come prodotti di cui nutrirsi.
L’eccesso di peso e, ancor più, la mancanza di sufficienti muscoli, è associato a un accorciamento della vita e allo sviluppo delle malattie cosiddette non trasmissibili, ossia sindrome metabolica, diabete, malattie cardiovascolari, ictus, infiammazione cronica silente, disfunzione mitocondriale ecc..
Il secondo pilastro è essere forti e quindi mantenere un tessuto muscolare non solo tonico, ma allenato per lo sviluppo della forza in quanto i muscoli ci aiuteranno ad essere liberi di muoverci in autonomia, senza incertezza per espletare nel tempo tutte le incombenze quotidiane.
Di relativa recente scoperta, inoltre, l’esistenza delle miochine, ossia di molecole prodotte nei muscoli allenati, con importanti funzioni anti-infiammatorie. Oggi sappiamo che lo sviluppo della forza e il suo mantenimento sono tra i più importanti parametri predittivi della longevità scevra da malattie.
Il terzo pilastro è essere felici. Il pilastro veramente comune a tutte le popolazioni longeve è l’aspetto psicologico e sociale. È il senso di comunità, di appartenenza, l’affetto dei propri cari e degli amici che contribuiscono a dare ogni giorno la voglia di vivere serenamente e felicemente. Con-dividere aiuta a sopportare meglio le piccole o grandi difficoltà della vita e fa sentire le persone meno sole e meno ansiose degli anni che passano.
Come tutelare i tre pilastri della longevità
Pilastro “Magri”. Due regole da seguire:
1) privilegiare verdura (molta) e frutta (moderatamente) del territorio, con prodotti possibilmente Bio, di stagione e a Km zero.
2) Non sottovalutare l’importanza delle proteine. La verità è che gli anziani risultano troppo scarsi nell’assunzione di questo importantissimo macro-nutriente. È tuttavia bene rivolgersi a carni dal taglio magro da allevamenti sostenibili, a pesce grasso pescato (questo sì, vista la presenza dei benefici Omega-3), a frutta secca in guscio, alcuni legumi come le lenticchie…. Limitare il più possibile carboidrati ad alto indice glicemico (dolci, pane bianco, bibite zuccherate), e limitare l’eccessiva assunzione anche di quelli nella loro forma “integrale” (eccessivo carico glicemico) in quanto con l’invecchiamento si tende a diventare insulino-resistenti e questo a sua volta aumenta il processo di invecchiamento. Via libera all’olio di oliva extravergine di qualità.
Pilastro “Forti”. Due regole da seguire:
1) Allenare soprattutto la forza. Oltre che in palestra – seguiti da personale competente – può essere allenata anche a casa: salire le scale senza aiutarsi col corrimano, possibilmente 2 gradini alla volta; alzarsi e sedersi dalla sedia almeno 15-20 volte, più volte al giorno, senza l’ausilio delle mani; usare bottiglie di acqua (o pacchi) da alzare con entrambe le braccia, alternativamente (flettere l’avambraccio sul braccio).
2) Ma anche la capacità aerobica va allenata: non solo col tapis roulant in palestra ma anche abituandosi a camminare (tanto) a passo molto svelto all’aperto, possibilmente in mezzo alla natura. Di aiuto possono essere alcune App o device indossabili che misurano i passi compiuti e la velocità di camminata: avvicinarsi quanto più possibile a 6 km/h.
Pilastro “Felici”. Due regole da seguire:
1) Non lasciare spazio alla mente di vagare sui nostri problemi, sia fisici o mentali, ma attuare alcune strategie molto pratiche e spicciole di provata efficacia: chiamare o vedere un amico, parente a noi caro, effettuare lavoro manuale, che sia giardinaggio, aggiustare/creare qualcosa, occuparsi di un animale da compagnia, sforzarsi comunque di sorridere e di essere grati per le piccole cose quotidiane che diamo per scontate, anche uscire, se il tempo lo permette, a fare una passeggiata (magari nel verde) può offrire enorme aiuto in queste circostanze, ma soprattutto, non isolarsi.
2) Fondamentale avere uno scopo, una ragione per cui alzarci ogni mattina, che i Giapponesi definiscono “Ikigai”.
