L’attività fisica, combinata ad un’alimentazione sana ed equilibrata è un vero e proprio toccasana per la salute dell’organismo. I benefici dell’attività fisica consentono di prevenire molte malattie croniche e infiammatorie e rappresentano uno dei maggiore focus quando si parla di benefici attività fisica.
È infatti grado di migliorare la risposta immunitaria. Ha effetti positivi anche sulla salute mentale donando uno stato di benessere che contrasta gli stati di ansia e lo stress cornico.
Dei suoi numerosi benefici ce ne parla in questa intervista accurata il Dottor Massimo Spattini, medico chirurgo, specializzato in scienze dell’alimentazione e medicina dello sport, autore di diverse pubblicazioni medico scientifiche come “Le 3 chiavi della longevità. Magri – forti – felici” (Edizioni Lswr)”.
Dottor Spattini, l’attività fisica è davvero un’alleata per mantenersi in salute?
Si, l’attività fisica regolare è riconosciuta dalla letteratura scientifica come uno dei principali strumenti preventivi contro numerose patologie croniche. Oltre ai benefici per la salute fisica, attività fisica regolare favorisce anche il benessere psicologico, riducendo stress e ansia. Favorisce l’omeostasi metabolica, regola la pressione arteriosa, migliora la sensibilità insulinica e favorisce il mantenimento del peso corporeo. A livello fisiologico, aumenta la produzione di endorfine con ricadute benefiche su umore, ansia e stress, migliora la funzione cardiovascolare e potenzia la capacità polmonare. Inoltre, rallenta il processo di invecchiamento biologico, anche grazie alla riduzione dello stress ossidativo.
Come e in che misura agisce sul sistema immunitario?
L’esercizio fisico moderato e costante ha un effetto immuno-modulatore. Tra i molti benefici attività fisica sul sistema immunitario, vi è l’aumento del flusso sanguigno e linfatico, facilitando la circolazione e la sorveglianza delle cellule immunitarie come linfociti T e cellule NK (natural killer), importanti per la difesa antivirale e antitumorale. Viene inoltre stimolata la produzione di citochine anti-infiammatorie (come IL-10) e si riducono quelle pro-infiammatorie (come TNF-α). A lungo termine, si osserva una riduzione dell’infiammazione cronica di basso grado, tipica dell’invecchiamento (inflammaging) e delle malattie croniche.
Quali sono gli sport che ci aiutano a rafforzare il sistema immunitario e contrastare infiammazioni e malattie croniche?
Gli sport aerobici, come la camminata veloce, la corsa leggera, il ciclismo, il nuoto o il ballo, sono particolarmente efficaci nel migliorare la funzione immunitaria. L’attività aerobica stimola il sistema nervoso parasimpatico, riduce i livelli di cortisolo e migliora il turnover cellulare del sistema immunitario. Infatti, nei benefici attività fisica aerobica rientra anche il supporto al sistema immunitario e alla riduzione delle infiammazioni. Attenzione però perché una attività aerobica eccessiva può compromettere il sistema immunitario come è dimostrato dall’aumento delle malattie del tratto respiratorio alto nei maratoneti.
Anche l’esercizio contro resistenza, ossia con i pesi oppure utilizzando il proprio peso corporeo o le elastic bands, gioca un ruolo fondamentale: migliora la massa e la forza muscolare (e quindi migliora l’autonomia), riduce la sarcopenia e contribuisce a ridurre l’infiammazione sistemica attraverso l’aumento della secrezione di miochine (molecole prodotte dal muscolo attivo, tra cui l’IL-6 in forma anti-infiammatoria).
Una combinazione di esercizi aerobici e di sviluppo della forza è la strategia più efficace per mantenere il sistema immunitario efficiente e contrastare l’insorgenza di patologie croniche. Per ottenere il massimo dai benefici attività fisica, è importante alternare le tipologie di esercizio.
Quanto allenarsi per godere dei benefici dell’attività fisica?
Le linee guida dell’OMS consigliano:
150-300 minuti/settimana di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti/settimana di attività intensa. In aggiunta, 2 sessioni/settimana di esercizi di rafforzamento muscolare.
Questi livelli di attività sono associati a una significativa riduzione della mortalità, miglioramento della funzione immunitaria e controllo dei processi infiammatori. È importante evitare sia la sedentarietà che l’eccesso di allenamento intenso non bilanciato, che può indebolire temporaneamente la risposta immunitaria (open window effect).
Consigli per un’attività fisica benefica…
- Regolarità: praticare esercizio almeno 3-5 volte a settimana, preferendo la costanza alla performance estrema.
- Multidisciplinarità: alternare esercizi aerobici, di forza, di flessibilità e di equilibrio per stimolare più sistemi fisiologici.
- Intensità adeguata: mantenere una percezione dello sforzo tra il 50% e il 70% della propria capacità massima per favorire l’effetto immunoprotettivo e godere appieno dei benefici dell’attività fisica.
- Recupero e riposo: sono essenziali per la rigenerazione muscolare e il mantenimento della funzione immunitaria.
- Alimentazione e idratazione: una buona idratazione e alimentazione personalizzata, supportano l’attività fisica e aiutano a limitare lo stress ossidativo e infiammatorio post-esercizio.
