L’arrivo del caldo intenso, per molte donne, equivale alla sensazione tanto comune quanto fastidiosa di avere gambe gonfie, pesanti e affaticate. In particolare, le gambe leggere con il caldo sono un obiettivo desiderato da molte.
Le alte temperature, infatti, favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni e rallentano il ritorno venoso, provocando un ristagno dei liquidi negli arti inferiori. A peggiorare il quadro contribuiscono spesso la sedentarietà, le lunghe ore trascorse sedute davanti al computer o in piedi e una riduzione dell’attività fisica durante le giornate più afose.
Il personal trainer Christian Boceda, founder di CB Coaching, il metodo olistico pensato per accompagnare le donne verso un equilibrio tra movimento, educazione alimentare e supporto motivazionale, e ideatore delle routine circolatorie, rassicura “esistono strategie semplici e alla portata di tutti per contrastare il problema e ritrovare una piacevole sensazione di leggerezza. Spesso non si tratta di muoversi di più, ma di farlo nel modo corretto e strategico”.
SOS circolazione: il polpaccio è il nostro secondo cuore
“Il polpaccio, quando si contrae, è come una pompa, ogni cento passi spinge 3 litri di sangue e i liquidi verso l’alto, aiutando il ritorno venoso. Per questo viene chiamato secondo cuore. Quando invece questo muscolo è poco tonico o viene utilizzato male, la sua funzione si riduce e iniziano gonfiore, pesantezza e problemi circolatori”. Tra gli esercizi più efficaci e immediati, Boceda suggerisce il sollevamento dei polpacci: “in piedi, con i piedi paralleli, si sollevano lentamente i talloni fino a stare sulle punte e poi si ritorna alla posizione iniziale. Se si lavora molte ore sedute o in piedi, consiglio di fare una breve pausa ogni due ore per eseguire qualche ripetizione di questo semplice esercizio, per riattivare la circolazione”.
Il potere del respiro diaframmatico
Non solo esercizio fisico. Anche la respirazione può diventare un prezioso alleato contro il gonfiore.
“Il respiro diaframmatico aiuta a ridurre i livelli di cortisolo e a migliorare il ritorno venoso. Si pratica gonfiando l’addome durante l’inspirazione e svuotandolo completamente durante l’espirazione, avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale. È una tecnica che possiamo utilizzare anche mentre lavoriamo e che apporta benefici sia alla circolazione sia al benessere mentale”.
Sfatiamo il mito che allenarsi duramente porti a risultati migliori
Quando si parla di gambe leggere e toniche, uno degli errori più frequenti è pensare che basti intensificare l’allenamento.
“Senza una buona circolazione, anche il miglior workout non porterà ai risultati desiderati. Spesso allenamenti troppo intensi producono l’effetto opposto: muscoli più voluminosi, tessuti infiammati e una maggiore sensazione di pesantezza. Il segreto è scegliere gli esercizi giusti in base alle proprie esigenze fisiche e puntare su una strategia che migliori la tonicità senza sovraccaricare la muscolatura” racconta Boceda.
I migliori esercizi per gambe leggere
Ponte a terra
Ideale per tonificare glutei e parte posteriore delle cosce, favorendo al tempo stesso la circolazione. Da eseguire sdraiate supine, con ginocchia piegate e piedi a terra, sollevando il bacino e contraendo i glutei. Ripetere 20 volte.
Step-up con piccolo slancio
Un esercizio che combina coordinazione, attivazione muscolare e stimolazione del sistema linfatico. Si esegue salendo su un piccolo rialzo e portando leggermente verso l’alto il ginocchio opposto. Anche in questo caso sono consigliate 20 ripetizioni.
Scrollate con gambe in scarico
Un vero alleato contro il gonfiore, soprattutto dopo una giornata trascorsa sedute o in piedi. Sdraiate supine con le gambe sollevate, si eseguono rapide vibrazioni per 45-60 secondi per stimolare il drenaggio dei liquidi.
Gli esercizi da limitare se si soffre di gambe pesanti
“Ci sono alcuni allenamenti che possono risultare poco indicati per chi è predisposto a gonfiore e ritenzione idrica come squat con carichi elevati, affondi statici con pesi importanti, corsa intensa e prolungata, esercizi con numerosi salti e sessioni cardio ad alta intensità senza adeguato recupero.
Queste attività, se non inserite in un programma personalizzato, possono aumentare l’infiammazione dei tessuti, peggiorare la circolazione e favorire una maggiore sensazione di pesantezza agli arti inferiori”.
Christian Boceda ha raccolto questi e numerosi altri consigli sull’argomento nel suo libro “La Formula della Leggerezza” (Sperling & Kupfer), disponibile in libreria e online.
