Il 28 marzo si celebra la Giornata mondiale dell’endometriosi. Questa è una patologia che colpisce milioni di donne nel mondo e che in Italia interessa circa il 10% della popolazione femminile in età fertile.
Una condizione cronica, spesso caratterizzata da dolore pelvico, affaticamento e forte variabilità individuale dei sintomi. Inoltre può avere un impatto significativo sulla qualità della vita. In passato, l’attività fisica veniva spesso evitata per timore di peggiorare il dolore. Oggi, però, un numero crescente di specialisti concorda sul fatto che un approccio consapevole al movimento possa rappresentare un valido supporto al benessere delle donne affette da endometriosi. Questo vale anche, più in generale, per condizioni di infiammazione cronica dell’addome.
Sull’argomento ci fa chiarezza l’esperta Maria Sole Barbieri, personal trainer e founder di MSB Training. Questa è una realtà che da anni si occupa con successo di allenamento personalizzato per il benessere femminile.
Endometriosi e allenamento possono convivere?
Endometriosi e allenamento possono convivere, ma dobbiamo ricordare che si tratta di una patologia cronica caratterizzata da una forte variabilità individuale. Nei giorni in cui il dolore è gestibile, il movimento può diventare una vera e propria terapia di supporto, non un nemico.
Come l’endometriosi influenza il modo di allenarsi?
L’infiammazione cronica e il dolore pelvico tipici dell’endometriosi possono modificare il modo in cui il corpo reagisce allo sforzo fisico. In molte donne si osserva un pavimento pelvico iperattivo, cioè una condizione in cui i muscoli della pelvi restano costantemente contratti come meccanismo di difesa. Nel tempo questa tensione può diventare essa stessa fonte di dolore e rigidità.
Per compensare, il corpo modifica anche la postura: aumenta l’antiversione del bacino, si accentua la lordosi lombare e diminuisce la naturale mobilità del bacino. Questo fa sì che, a parità di allenamento, il corpo possa accumulare più fatica e rigidità.
Come calibrare l’attività fisica in caso di endometriosi?
L’attività fisica, quindi, deve essere calibrata con attenzione, evitando carichi eccessivi o esercizi che aumentano troppo la pressione addominale. Vanno evitati, per esempio, crunch intensi o plank portati al cedimento. Allenare i muscoli dell’addome, non significa solo rafforzarli, ma soprattutto sviluppare consapevolezza del movimento. Occorre lavorare su respirazione diaframmatica, coordinazione tra core e pavimento pelvico e controllo del bacino.
L’attività fisica può essere ritenuta di supporto nella gestione del dolore?
Quando il dolore è lieve o gestibile, il movimento può avere effetti positivi anche dal punto di vista fisiologico. L’attività aerobica e il lavoro di forza a intensità moderata favoriscono infatti la produzione di citochine anti-infiammatorie. Inoltre contribuiscono a migliorare la regolazione immunitaria, con possibili benefici sulla percezione del dolore nel tempo.
L’esercizio fisico stimola inoltre la produzione di endorfine, migliorando l’umore e riducendo la componente ansiosa e depressiva spesso associata al dolore cronico.
Quali sono i benefici nel lungo periodo ?
Quando il carico di lavoro è adeguato, l’allenamento può contribuire a migliorare diversi aspetti della vita quotidiana. Può portare aumento dell’energia, miglioramento del sonno, maggiore mobilità e una migliore gestione dello stress.
Anche l’aspetto psicologico gioca un ruolo importante. Vivere con dolore cronico significa accettare che la costanza nell’allenamento non possa essere sempre lineare.
Nei momenti più difficili gli obiettivi non devono essere estetici. Devono essere legati al benessere: muoversi meglio, dormire meglio, avere meno giorni in cui il dolore blocca le attività quotidiane. Allenarsi anche nei giorni complicati, magari con un’intensità minore, è comunque un successo.
Quali allenamenti scegliere in ogni fase del dolore?
Il tipo di allenamento dipende sempre dal livello dei sintomi e dalla fase della patologia. In generale, attività come camminata a passo moderato, cyclette o nuoto dolce sono ben tollerate e rappresentano un buon punto di partenza.
Quando il dolore è sotto controllo, anche lo strength training può essere introdotto con protocolli mirati. Si utilizzano carichi submassimali, grande attenzione alla tecnica, movimenti controllati e focus su gruppi muscolari come glutei, dorso, spalle e anche. Al contrario, si evita un lavoro eccessivo sull’addome.
Durante le fasi più dolorose, invece, l’obiettivo diventa semplicemente mantenere il corpo in movimento con mobilità dolce, respirazione e camminata leggera.
Quali esercizi inserire nella routine quotidiana?
Quando il dolore è gestibile, alcuni esercizi di mobilità e attivazione muscolare possono essere inseriti nella routine quotidiana. Vanno sempre adattati alla singola persona e scelti in accordo con il proprio team sanitario.
Mobilità lombare-pelvica: in posizione di quadrupedia si alternano lentamente retroversione e antiversione del bacino. Questo movimento è simile al “cat-cow” dello yoga e va coordinato con la respirazione.
Bridge glutei con appoggio neutro: sdraiate supine con le ginocchia piegate e i piedi a terra, si solleva delicatamente il bacino fino a formare una linea tra spalle e anche. Occorre mantenere l’addome rilassato e il pavimento pelvico neutro.
Clamshell laterale: sdraiate su un fianco con le ginocchia piegate, si solleva lentamente il ginocchio superiore mantenendo i piedi uniti. L’esercizio attiva il gluteo medio e aiuta a stabilizzare il bacino senza sovraccaricare addome e pavimento pelvico.
Quanto è importante imparare ad ascoltare il proprio corpo?
La gestione dell’endometriosi richiede sempre un approccio multidisciplinare. Tuttavia, il movimento può diventare uno strumento prezioso per migliorare il benessere quotidiano. L’ascolto del proprio corpo, la personalizzazione dell’allenamento e il supporto di professionisti qualificati sono gli elementi chiave. Questi possono trasformare l’attività fisica in un alleato nella convivenza con questa patologia.
