Il buon sonno è uno degli elementi cardine per un nostro ottimale stato di salute.
Eppure la sua importanza è spesso sottovalutata e si tende ad accorciare il tempo dedicato al riposo per sfruttare al massimo le ore disponibili della giornata. Con un linguaggio semplice e chiaro, “Il manuale del sonno. Come imparare a dormire per vivere meglio” di Antonio Gracco, Francesca Milano e Giulia Milioli, edito da Lswr svela tutti i segreti del sonno e mostra come modificare le proprie abitudini per dormire bene, con grandi benefici per la qualità della vita.
Grazie ad un programma semplice e prezioso da attuare in poche settimane sarà possibile acquisire consapevolezza dei propri comportamenti e apprendere le corrette strategie per trasformare il sonno in una vera e propria medicina naturale. Chiediamo agli autori Antonio Gracco, Francesca Milano e Giulia Milioli maggiori chiarimenti sula tematica “sonno” e consigli pratici per migliorare le proprie abitudini pre-sonno per trascorrere una notte serena e rigenerante.
Cosa mangiare a cena per dormire bene?
La cena deve essere leggera, ma sufficiente a farti sentire sazio, perché, altrimenti, la fame potrebbe interferire con la qualità del sonno. È meglio optare per cotture al vapore o al cartoccio e utilizzare alimenti freschi e leggeri con poco sale e spezie piccanti. Tra i cibi da portare in tavola, è preferibile dare spazio a quelli che contengono molte fibre vegetali (cereali integrali, verdure e legumi), che rallentano lo svuotamento dello stomaco e favoriscono la sazietà.
Cosa è meglio evitare?
Stop a fritture e cotture alla griglia, come anche ai cibi pronti e alle carni conservate rosse. Il glutammato, contenuto in molti cibi pronti e dadi da brodo, è un precursore della tiramina, che aumenta la secrezione di adrenalina e noradrenalina, due molecole stimolanti che ostacolano il relax. Anche il pesce conservato, come il tonno e le aringhe, è una fonte di tiramina. Le proteine più adatte la sera sono quelle contenute nei legumi, nel pesce azzurro di piccola taglia, nelle uova, nel pollo e nei formaggi.
Alcune verdure potrebbero aumentare l’acidità dello stomaco. Meglio optare per quelle a foglia larga come lattuga, songino, spinaci, bietole, verza e cavolo nero. Anche i carciofi, la zucca e le patate sono cibi consigliati. Da evitare, invece, pomodori, melanzane, peperoni, broccoli e cavolfiori.
Si può mangiare frutta secca prima di dormire?
Semi di sesamo, noci, nocciole e mandorle sono cibi che possiamo consumare prima la sera (anche se in piccole quantità, per via del loro alto apporto calorico) perché sono ricchi di triptofano, che favorisce la produzione di melatonina. Tra la frutta fresca che ci può accompagnare in un buon sonno abbiamo banana, uva, pesche, ciliegie e avocado.
Qual è la giusta routine prima di andare a letto?
Occorre imparare a distaccarsi dai pensieri delle cose avvenute durante la giornata o circa quanto si è programmato per il giorno successivo. Si deve imparare a calmare la mente e ad allontanare lo stress e l’ansia. Bisogna organizzare meglio il nostro tempo per dedicare 60 minuti alla preparazione al sonno. Un bagno caldo con oli essenziali prepara il nostro corpo al riposo. Il bagno caldo inoltre farà in modo che entrando nelle lenzuola fresche si abbassi velocemente la temperatura corporea per sbalzo termico. Questo facilita l’addormentamento. Utile è l’aromaterapia con l’uso degli oli essenziali che rilassano corpo e mente. Il più efficace è quello alla lavanda, che contrasta l’ansia e ha un effetto sedativo. Anche la vaniglia può essere di aiuto perché seda il sistema nervoso e migliora l’umore.
Ascoltare musica prima di andare a letto può essere benefico?
Ascoltare musica rilassante aiuta a calmare la nostra mente. Da uno studio su 651 soggetti, il 32% ascolta musica classica per poter riposare meglio, l’11% musica rock e il 7% la pop e acustica. Per scegliere la musica più adatta per un buon sonno occorre puntare su brani familiari.
La stanza da letto ideale come deve essere?
Stop a tv e pc perché non aiutano a distaccare la mente. Evitare anche di avere una stanza troppo piena di oggetti inutili, che possono attivare la mente e accumulare polvere. La camera da letto deve essere quasi vuota e pulita. Le pareti devono avere colori chiari e neutri e che possano ricordare la natura. Da scegliere, quindi, blu, verde, bianco, tortora e grigio nelle loro tonalità più tenui
E il dress code?
È preferibile indossare qualcosa senza bottoni o elastici troppo stretti. Da evitare sono le cerniere. Ideali sono i tessuti che non fanno sudare ma neanche sentire freddo perché entrambi potrebbero causare microrisvegli e influire sulla continuità del sonno.
