Seguendo la corretta alimentazione indicata dalla dieta ed eliminando (nella prima fase) specifici alimenti, è possibile riportare equilibrio ed eliminare fastidi.
Ma se si è in viaggio o se, semplicemente, si vuole pranzare o cenare fuori casa, come organizzarsi? Ce lo spiega Maurizio Tommasini, biologo nutrizionista, nel suo volume “La dieta FODMAP per il colon irritabile” (Edizioni Lswr).
Dottor Tommasini, come gestire i pasti fuori casa?
La fase di eliminazione ha una durata limitata, ma può capitare che, per piacere o per lavoro, ci si trovi a dover consumare uno o più pasti lontano da casa, con una possibilità limitata di controllare con attenzione i cibi consumati. Occorre quindi tenere presenti alcuni accorgimenti importanti. Bisogna evitare gli alimenti che contengono gli ingredienti che causano i sintomi più importanti o chiedere al personale se sono disponibili alternative (qui la lista degli alimenti da evitare). Fa molto scegliere locali che servono pasti gluten-free: spesso hanno disponibilità di cibi a base di riso o altri cereali che non soltanto sono privi di glutine ma anche a ridotto contenuto di FODMAP;
Per quanto riguarda i condimenti e spezie?
Meglio evitare cibi che prevedono salse elaborate o condimenti che spesso prevedono la presenza di ingredienti molto problematici come aglio e cipolla. In quel caso quando si è fuori casa chiedete al personale se per la preparazione dei piatti sono utilizzati come ingredienti aglio e cipolla o miscele ed estratti contenenti aglio e cipolla. Preferite piatti semplici di carne o pesce, serviti con un contorno di insalata o patate, magari accompagnati da riso o quinoa. In pizzeria chiedete se è possibile utilizzare per l’impasto farine senza glutine, in genere riso e mais, e mozzarella delattosata;
E le porzioni come dovrebbero essere?
Cercate di consumare porzioni modeste, in modo da ridurre l’assunzione accidentale di FODMAP qualora fossero presenti in quantità significativa nel piatto scelto Attenzione alle apericene e agli aperitivi in generale. Molti degli stuzzichini, e anche alcuni dei cocktail consumati più di frequente, possono contenere quantità importanti di FODMAP e creare quindi problemi rilevanti.
Come comportarsi con abitudini culinarie diverse all’estero?
Le difficoltà nella gestione dei pasti possono aumentare quando si è in viaggio all’estero e si consumano piatti etnici che possono essere estremamente ricchi di legumi, cereali, verdure e altri ingredienti a elevato contenuto di FODMAP, magari poco riconoscibili per le preparazioni particolari cui sono sottoposti.
È quindi necessario essere molto attenti nella selezione degli alimenti ordinati al ristorante, prediligendo piatti semplici, con pochi ingredienti, di cui si conosce bene il contenuto delle fastidiose molecole.
Come deve essere la lista della spesa?
Gestire al meglio la propria spesa è uno dei momenti cruciali per la riuscita di ogni dieta e lo è ancor di più nel caso di una dieta di eliminazione, dove l’esito dipende in larga misura dall’effettiva riduzione del consumo di specifici alimenti. La prima cosa da fare è rifornirsi di alimenti a basso contenuto di FODMAP come frutta, verdura, riso, miglio, quinoa e tutti i prodotti a base di farine di riso, mais, grano saraceno, miglio, quinoa, sorgo, legumi, Latte e latticini, carne, pesce e uova
Sono tutti prodotti in cui i FODMAP sono praticamente assenti, se acquistate il prodotto fresco o surgelato, comunque non sottoposto a trasformazione o cucinato.
non devono mancare frutta secca e semi come noci, pinoli, semi di girasole, semi di zucca.
